Treinar em casa pode proporcionar mais conforto, liberdade e economia de tempo e dinheiro; veja dicas para iniciar
Manter uma rotina de atividades físicas é crucial para cuidar da saúde. As academias são um dos espaços para a malhação. Contudo, apesar de elas contarem com muitas vantagens, como proporcionar aparelhos adequados, muitas pessoas preferem praticar exercícios em outros espaços, como em casa.
A pandemia que se iniciou em 2020 tornou a prática de exercícios em casa muito popular. Em diversos países, pessoas de todas as idades aderiram à tendência. Passada essa época, a prática se mantém em alta e é muito recomendada para a saúde.
Para tornar viável as atividades em casa, é necessário, primeiramente, separar um bom espaço na residência, com os equipamentos a serem usados. Além disso, é importante tornar o treino algo regular, com horários estabelecidos e seguidos corretamente.
Como iniciar a prática de exercícios em casa?
A seguir, veja como se preparar para começar a treinar em casa de forma correta.
Obtenha orientação profissional
Antes de começar a treinar qualquer modalidade de exercício, conte com os serviços de um profissional especializado para definir seus objetivos e seu treino. Somente alguém da área pode estabelecer um treino correto e adequado para cada perfil de pessoa, sobretudo quando se trata de atividades intensas, como os que envolvem levantamento de peso e impacto, como musculação e corrida.
Caso não seja possível contar com um personal trainer ou profissional de educação física, por exemplo, há diversos canais no YouTube com trilhas de exercícios para serem seguidos em casa. Essas aulas online também garantem mais consistência no treino, mas precisam ser seguidas corretamente e sem extrapolação.
Aumente o nível progressivamente
Sabendo dos objetivos com os exercícios em casa, é muito importante começar utilizando cargas mais leves. Isso é necessário para acostumar o corpo com os esforços — principalmente as pessoas que não possuem o hábito de praticar esse tipo de atividade — e não sofrer lesões ou fadiga muscular.
Portanto, é fundamental começar a se exercitar com exercícios mais leves que demandem menos esforço. Assim, a medida em que os músculos se acostumam, é possível ir aumentando o nível de complexidade gradativamente.
Faça aquecimento e alongamento
Aquecer e alongar antes de treinar é fundamental. Independentemente da prática esportiva, o corpo precisa se preparar para ela. Fazer exercícios de aquecimento aumenta o desempenho nas atividades, melhora a circulação sanguínea e prepara sua mente para se exercitar.
Alguns exercícios para aquecimento e alongamento são: polichinelo, rotação de tronco e alongamento de pernas e braços. Além dos benefícios para o bem-estar do corpo, alongar e aquecer ajudam a minimizar os riscos de lesões durante o exercício.
Tenha consistência
O ambiente do lar, muitas vezes, é propício para momentos de descanso e folga. Sendo assim, para algumas pessoas pode ser difícil manter a constância dos treinos. Entretanto, é importante ser firme mesmo quando o desânimo bater. A consistência é fundamental para o alcance dos objetivos e também para estabelecer novos hábitos.
Para isso, uma boa dica é definir horários e dias fixos para o treino, de modo a ficar mais fácil de criar uma rotina. Mesmo que haja distrações em casa, foque nos exercícios e tenha sempre seu objetivo em mente. Dessa forma, será mais fácil se manter perseverante na rotina de exercícios.
Torne o momento mais divertido
O espaço dedicado ao treino pode se tornar mais convidativo. Uma boa ideia, caso haja espaço suficiente na casa, é a instalação de um espelho para poder acompanhar os movimentos e se engajar nas séries de exercícios.
Outra estratégia é chamar a família ou os amigos para se exercitarem junto. Além de ser uma ótima forma de incentivo, também é uma ótima maneira de passar um tempo de qualidade com as pessoas queridas. Outra dica é sempre deixar uma música tocando é essencial para animar e deixar o momento mais divertido. No caso, o silêncio pode tornar a atividade monótona. Em alguns streamings de música, há playlists criadas especialmente para atividades físicas.
Dicas de exercícios para fazer em casa
Não sabe com quais movimentos começar? Veja dicas a seguir.
Flexão de braço
O bom das flexões de braço é que elas não exigem qualquer aparelho. Basta a pessoa deitar no chão e se erguer usando os braços, estando com o corpo alinhado e fazendo os movimentos corretamente.
Flexão de perna
As flexões de pernas podem ser feitas com elásticos. A pessoa pode praticá-las sentada ou em pé, com apoio na parede.
Bicicleta ergométrica
A bicicleta ergométrica é uma boa opção de exercício aeróbico para quem está iniciando. No caso, esse aparelho também pode ser bem compacto, sendo ideal para espaços pequenos. Após se alongar e aquecer, a pessoa já está pronta para a bicicleta. Os movimentos não têm segredo, e a velocidade pode ser aumentada progressivamente.
Corda
Outra opção de aeróbico é pular corda. Também é ideal para quem não possui muito espaço dentro de casa, bem como para quem não tem a possibilidade de investir em aparelhos mais elaborados. No caso, pular corda queima calorias, ajuda na circulação sanguínea e pode ser o movimento ideal para quem está começando.
Esteira
Apesar de ser um aparelho que ocupa mais espaço e ser um pouco mais caro, a esteira também é uma opção para atividades dentro de casa. Com uma dessas em casa é possível realizar caminhadas, corridas, trotes e até mesmo treinos intervalados de alta intensidade, mais conhecidos como HIIT.
